368. Sömn problem övningar

Vissa av övningarna kan fungera bra ibland, mindre bra andra ggr har provat själv men inte så regelbundet som jag nog borde för jag har stora insomningsproblem och tabletter hjälper inte alltid även om jag tagit en insomningstabl. Vill undvika att behöva ta dem. Men andra ggr. kan jag somna utan hjälp fast det kan ta tid och så har jag märkt att jag behöver väldigt mycket sömn numera 8 timmar räcker inte och det kan väl bero på att jag vaknar några ggr eller sover väldigt oroligt. Trots mer än 8 timmars sömn utan avbrott kan jag ändå vara trött på dagarna.

Svårt att somna?
Här kan du hitta hjälp på nätet:

-Apoteket www.somnhjalpen.info/apoteket/
-Careit www.careit.com
-Livanda www.livanda.se

Sömnprogrammet från KBT-kliniken We Mind www.somnprogrammet.se
Aftonbladet.se ansvarar inte för det som står i bloggarna.

Här får du hjälp!
Tar det lång tid för dig att somna om kvällarna?
Apotekets ”Sömnhjälpen” är ett kognitivt beteende­terapi-program på nätet.
Här kan du själv testa delar ur programmet.

Välj den insomningsmetod som passar dig bäst.
Ofta beror insomningsproblem på oro eller envisa tankar. Stress inför morgondagen eller oro för att sömnen ska bli dålig.
Här får du tre olika metoder för att minska de snurrande tankarna och förkorta insomningstiden.

Andningsmetoden:
I denna övning får du öva på att avbryta snurrande tankar genom att använda din andning som ett stöd för din uppmärksamhet.
Andas lugnt och jämnt med magen. Låt andningen sköta sig själv.
-Lägg märke till hur ansträngningslös och avslappnande ut­andningen är.
-När tankarna drar iväg åt ett annat håll (för det gör de) så notera dem utan att haka dig fast vid dem. För bara tillbaka din uppmärksamhet till andningen.

Om det hjälper dig att behålla uppmärksamheten så kan du räkna på varje utandning. Vid första utandningen säger du ”ett” tyst för dig själv – vid andra utandningen ”två” och så vidare. Räkna till tio och börja sedan om
från början igen.

Visualiseringsmetoden:
Denna metod bygger på att lura in tankarna på nya banor med hjälp av en bild som signalerar lugn och
avslappning.

Förövning:
-Fundera ut en bild som symboliserar lugn och avslappning. En minnesbild från din barndom eller en semesterresa. Det kan också vara en fantasibild, så länge den är lugn och behaglig.
Repetera bilden regelbundet under dagen. Slut ögonen och tänk dig in i bilden under någon minut. Försök att hitta detaljer eller följ med i det som sker i bilden.

Kvällsövning:
När du ligger i sängen för att sova – framkalla bilden för ditt inre och håll din uppmärksamhet fokuserad på den.
Utforska bilden så mycket du kan. Dofter, smaker, känslor. Försök att minnas det lugn du kände i situationen (om du har valt en minnesbild).
Om du avbryts av tankar på annat, så låt dem bara komma och gå utan att du hakar dig fast vid dem. För bara tillbaka uppmärksamheten på din bild och låt lugnet i bilden sprida sig till ditt sinne.

Övning ger färdighet. I början kan det vara svårt att hålla kvar bilden tydligt för sitt inre. Efter några försök kommer bilden att bli tydligare och lättare att hålla fast vid.

Mindfulnessmetoden:
Mindfulness är en metod som går ut på att endast observera sina tankar och känslor utan att värdera eller styra dem. Att observera negativa tankar, utan att delta i eller styra dem, gör att man bryter associationsbanor.

Förövning:
Under dagtid – lägg dig ned och slappna av precis som när du ska sova.
När du varvat ned – försök att endast observera dina tankar och känslor utan att påverka dem.
Iaktta hur tankarna kommer och går. Lyssna på dem utan att hålla fast eller haka fast vid dem. Värdera dem inte utan försök att endast observera dem.
Fokusera inte på tankar som: ”Gör jag rätt?” eller ”Ska jag känna så här?”.
Försök i stället att bara koncentrera dig på övningen – var öppen utan att värdera.
Gör övningen under cirka fem minuter. Ta sedan en paus.
Gör sedan hela proceduren ytterligare två gånger.

Kvällsövning:
Gör på samma sätt som i förövningen men nu i samband med att du lägger dig för att sova.
Upprepa övningen två–tre gånger under några kvällar när du lägger dig för att sova.

När du upplever att du behärskar metoden, övergå till att endast observera utan att göra pauser. När snurrande tankar håller dig vaken så försök att endast observera tankarna utan att värdera dem.